Tips para agregar frutas y verduras a tus comidas
Consejos e ideas para alimentarte bien e incorporar alimentos sanos y ligeros a tu vida.
1: Energiza tu desayuno
La importancia de comer un buen desayuno es inconmensurable. No sólo corta el ayuno sino que también es el punto de largada de tu metabolismo, al tiempo que te da energía para asistir al trabajo o a la universidad y te ayuda a mantener tu peso. Y para comenzar a adquirir hábitos saludables, es el momento ideal para consumir esa porción de frutas o vegetales extra del día.
- Agrega trozos de bayas (frescas o congeladas), frutas secas, pedacitos de banana en tu yogur, cereal o taza de avena. Prueba recetas que inlcuyan avena, germen de trigo o banana. Cada media taza de fruta tendrás una de las porciones necesarias para un desayuno super energético.
- Hazte un smoothie. Combina leche descremada así como yogur, 1/2 taza de bayas congeladas o banana para un super fácil desayuno con mezcla de frutas.
- Agrega pimientos, tomates, hongos o cebollas a tus huevos y prepárate un delicioso omelet, o apila tus huevos revueltos en tu pan, tortilla o bagel para un sandwich super energético en tu primera comida del día.
- Hazte un vaso de jugo. Asegúrate que está hecho con frutas en un 100%, y limítate a 200 grs por día para evitar consumir demasiada azúcar.
- ¿Sin tiempo para desayunar? Las frutas son una opción rápida y fácil para salir del apuro. Llévate una manzana, naranja o durazno y disfrútalos de camino al trabajo.
2. Duplica los vegetales
En sopas, ensaladas, pastas, sandwiches, pizzas o estofados, muchas recetas sólo presentan una cierta cantidad de vegetales. ¿Nuestro consejo? Duplica la cantidad que propone la receta original, ya que estás preparando las verduras, no te va a costar nada cortar un poco más de vegetales para tu consumo.
- Agrega vegetales en tus sopas. No tengas miedo de estirar el camino de las recetas un poquito. Cuando se trata de las sopas, una sobredosis de vegetales cortaditos no va a arruinar tu receta. Por el contrario, va a aumentar el sabor, el valor nutricional y tu medida diaria de vegetales. Media taza de vegetales trozados con un bol de hojas verdes es una buena porción diaria de los vegetales necesarios.
3. Sé un chef con sorpresas
Algunas veces está bueno ser un poco perspicaz en la cocina. Intenta estos tips para agregarle onda a una de tus porciones de fruta y vegetales de tu día.
- Raya o despedaza frutas y vegetales, haz un puré o fíjate cuán creativo puedes ser con tus recetas. El zucchini y las zanahorias pueden hacer maravillas si aparecen rayadas en tus comidas habituales (incluso aquellas que tienen carne) y te van a sumar nutrientes y humedad a tu plato.
- Haz puré con coliflor, calabazas o pimientos rojos para agregarlos a las salsas, al puré de papás o a las tartas, hamburguesas y preparaciones con queso.
- El secreto está en la salsa. Haz una salsa recargada de verduritas. Y suma a tu tradicional salsa de tomates una combinación de champignones trozados, berenjenas, cebollas, morrones, zanahorias y calabazas. Esta salsa versátil se puede usar de forma variada para cumplir con tu porción de vegetales diaria. Agrégala a cucharadas sobre tus fideos, lasagna, sopa o expándela sobre una porción de pizza o conviértela en un dip original.
- Prémiate con alimentos horneados. Tanto verduras como frutas son sanas, deliciosas y agregados fabulosos en panes, galletitas y pasteles. Son dulces y salados, ¿entonces queda alguna duda acerca de darte esta porción diaria de frutas y verduras? Torta de zanahorias, de zapallo, galletitas de batata, pan de zucchini o muffins de choclo; y la lista sigue así como con las frutas... aunque no es lo mismo que comer una porción de frutas o verduras asada o cruda, te dará más sabor y salud que las tentaciones procesadas que se consiguen en el supermercado.
4. “Lunes- sin-carne”
La tendencia “Lunes sin carne” va ganando popularidad. El concepto es simple: una vez a la semana, cortar con el consumo de carne. Es una buena manera de intentar comer más frutas y vegetales. Eliminando el consumo de carne una vez por semana, además, vas a reducir el riesgo de cáncer y problemas cardiácos, colaborar con la sustentabilidad y ahorrar algunos pesos en tu canasta familiar. Usa tus “Lunes sin carne” para preparar porciones extra de frutas y vegetales a consumir el resto de la semana.
- Elige un día conveniente para eliminar la carne de tu dieta. Usa este día como “jornada de preparación” para el resto de la semana colaborar con tu objetivo de consumir más frutas y vegetales con el consumo de 3 porciones diarias.
- Prueba con platos nuevos y llenos de proteína como las hamburguesas de quinoa. Disfrútalas a lo largo de la semana acompañadas por guarniciones de vegetales, sobre una cama de espinacas o junto a un rico omellette.
- Salta o grilla una porción extra de vegetales para tus “Lunes sin carne” y continúa comiendo los sobrantes durante la semana junto a platos de pasta, sopas, sandwiches y ensaladas.
- Prepárate un generoso bol con ensalada de frutas para tenerlo a mano durante tus comidas o para contarlo como snack.
- Transfórmate en un “procesador-pro” de alimentos: Usá el rallador (o la mandolina) para transformar calabaza, zanahoria, cebollas, batatas, nabos, y más. Ponlos en bolsitas y tenlos a la mano en la heladera. Agrégalos a salsas, sopas, salteados, estofados o pizzas.
- Prueba en nuestra sección de recetas cuál es la opción más fácil para cocinarte platos saludables y deliciosos que te den la carga de energía natural que necesitas.
5: Prueba un vegetal nuevo cada semana
Intenta la experimentación: una nueva verdura o fruta de estación cada semana.
- Si vives cerca de un mercado con productos locales, apóyalo visitándolo más seguido e involucra a toda tu familia en esa visita. Intenta que cada uno de los miembors de tu grupo familiar elijan un nuevo ítem para probar en la próxima comida.
- ¿Cocinas para uno? Invitá a un amigo a probar el platillo con vos. Dos cabezas piensan más que una y juntos pueden aprender e innovar.
- Busca revistas de cocina, libros con recetas, blogs con ideas, imprime, fotocopia o copia las instrucciones a mano acerca de aquellas frutas/verduras que aún no te sean familiares y quieras probar. Hazte de una carpeta con ideas para comenzar la semana innovando.
- ¿Presupuesto ajustado? Mantente al tanto de las ofertas en tu verduleria o tienda amiga. Seguramente las ofertas estén relacionadas con los productos de estación que te impulsamos a consumir.
6: Dale la bienvenida a los snacks
Los snacks, o alimentos para “picar”, tienen mala prensa entre los que se alimentan sanamente. Un snack saludable puede ayudarte a bajar la sensación de hambre durante el día al tiempo que te aporta importantes nutrientes. Haz que todos tus snacks giren alrededor del consumo de frutas y vegetales. Hazte de unas provisiones en la despensa, heladera (en tu casa y en el trabajo), en el escritorio o lleva en tu bolso/cartera un poco de fruta o vegetales.
- Ten un bol de fruta fresca en la mesada de tu casa o en tu escritorio (que se vean tentadores si es posible) para una picadita fácil.
- Ten frutas secas en tu auto o en tu bolso para esos días ocupados en los que no tienes tiempo de parar para consumir algo fresco.
- Ten siempre listos bolsitas de snacks para las tentaciones en un lugar de fácil acceso.
7: No salteés el postre
Los postres tienen a ser considerados como un momento único en ocasiones especiales. Sin embargo, el hábito de comer frutas de postre tiene la habilidad de ofrecerte un final liviano, dulce y refrescante para una comida satisfatoria con el bonus de estar comiendo un extra de frutas.
- Toma esas viejas bananas y uvas y llévalas a un nuevo nivel. Si las congelas vas a tener unos nuevos bocadillos para delicias de grandes y pequeños. Si quieres agregar un nuevo “ñam” suma un poco de chocolate negro rallado a estos bocaditos.
8: Dí sí a las ensaladas
Las ensaladas tienen el potencial de ser la mina de oro si se refiere a hábitos saludables, ricas en frutas, vegetales y valor nutricional. Pero no estamos hablando acerca de ensaladas con kilos de panceta, pedazos enormes de queso o croutons. Estamos hablando de colchones de oscuras hojas verdes y coberturas crujientes.
- Empieza una de tus comidas con una ensalada pequeña. Ponte creativo: una porción de hojas verdes + media taza de frutas o vegetales cocidos = 2 porciones.
- Alterna las hojas verdes con nuevas verduras, pero recuerda que cuanto más oscuro sea el verde, mejores nutrientes tendrán.
- Aumenta el tamaño de tu ensalada. Sólo imagínate las posibilidades de una ensalada como una gran entrada. Un bol de hojas verdes es una porción a la que puedes agregar una cobertura saludable, y cada 1/2 taza de frutas o vegetales en trocitos tendrás una nueva porción.
- No te engañes a tí mismo con los aderezos. Maneja la moderación y a la vez el buen sabor. Muchos de los aderezos que se venden preparados tiene demasiada azúcar o sodio y carecen de sabor. Unas buenas gotas de aceite de oliva o acite de canola puede hacer maravillas sobre tus hojas verdes. Intenta preparar tu propia vinagreta y mantenela en la heladera hasta 5 días.
9: Recreo con un Smoothie (licuado)
Lo genial de los licuados es que son una invitación a la creatividad. Te puedes convertir en un gran “mezclador”. Intenta cada día algo nuevo como el mango, papaya o el pepino. Eres el artista con todos los ingredientes a mano.
- Asegúrate que la fruta es la base de tu creación – mucho jugo de fruta puede agregar calorías sin proporcionar la fibra amigable que tu digestión necesita-. Disfrútalos en el desayuno, como parte de un almuerzo balanceado o como postre.
- Mezcla leche o yogur descremado, 1/2 taza de fruta congelada y una banana para tu primer delicioso smoothie – y tendrás dos porciones enteras de frutas en tu ingesta.
- No te soprendas: algunos vegetales proveen fibras fundamentales en algunos preparados. Probá con zanahorias, o batatas cocidas para dar un toque de sabor. También el pepino, la manzana o la mente son geniales para refrescar con bajas calorías tu vasito de colores.
10. Profundiza el Dip
¿Las frutas y verduras frescas te parecen aburridas? Prueba con un delicioso dip y convierte esos crudités en una fiesta de comida.
- Por lo dulce. Haz un dip con manzanas, peras o gajos de banaas, mangos o piñas en una crema de caramelo para un buen postre o snack.
- Por lo salado. Nadie se entusiasma cuando tiene en frente un platito de vegetales crudos. Agrégales onda con un hummus coronado con nueces, un guacamole cremoso, o un baba ganoush.
11. Recrea los Chips
Es uno de los snacks preferidos en el mundo entero: las papas fritas. No te las niegues, pero te damos una idea: mejor prepáralas tú mismo. El truco: hornéalas un rato más y después deja descansar esas papitas. Puedes hacer tus vegetales más crujientes, saludables y encontrar una manera más divertida de comer frutas y vegetales. Ponlos en bolsitas para tenerlos listos para llevar, úsalos como dippers, o pícalos en tu próxima comida.
- Papitas clásicas: busca una mandolina para cortar las papas lo más delgadas posible y que sean uniformes. Después llévalas al horno. Las puedes guardar en la despensa hasta una semana.
- Gloria a las hojas verdes. Provoca la envidia de las papas. Las hojas verdes no sólo son una excelente fuente de vitamina A, K y C, además de calcio, también son chips fantásticos. Si encuentras col rizada o “Kale” en la tienda, considérate un privilegiado y prueba los chips con ella.
- Go bananas. Para un momento dulce: corta bananas o plátanos en tajadas delgadas y tostalas, sáltalas para un exterior crocante y un sabor a frutas inolvidable.
12: Dejá un poco el pan
No somos la policía de la nutrición en cuanto al consumo del pan. De hecho, los carbohidratos son una parte esencial en el resorte energético necesario para tu dieta. No es necesario luchar contra una porción diaria de pan. Intenta reemplazar una tajada de pan por fruta o vegetales y estarás un paso adelante.
- Saquitos de lechuga. En lugar de usar pan o tortillas, haz tu próximo sandwich con hojas de lechuga, también puedes usar coles o radicchio. Disfruta del componente crujiente agregado.
