Los mejores ejercicios de fuerza para mujeres +40 que te ayudarán a sentirte joven y activa

Expertos concuerdan en que fortalecer los músculos no solo ayuda a mantener la figura, sino que también sirve para proteger los huesos.
Expertos concuerdan en que fortalecer los músculos no solo ayuda a mantener la figura, sino que también sirve para proteger los huesos.
El trabajo de fuerza regula la postura, protege las articulaciones, estimula el sistema cardiovascular y contribuye al equilibrio emocional.

El entrenamiento de fuerza se vuelve fundamental para las mujeres a partir de los 40 años, no solo por razones estéticas, sino porque ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea, mejora la postura, cuida las articulaciones, incrementa el metabolismo y protege la salud emocional.

Los expertos destacan que en esta etapa de la vida el cuerpo experimenta cambios hormonales, disminución de densidad ósea y pérdida gradual de fuerza, pero con ejercicio adecuado se puede frenar o revertir este proceso.

Ejercicios de fuerza recomendados para mujeres +40

Estas rutinas pueden adaptarse con bandas elásticas, mancuernas o solo el peso corporal, dependiendo del nivel físico:

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Peso muerto rumano

  • Trabaja glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
  • Excelente para fortalecer la cadera y prevenir lesiones.

Puente de glúteos con mancuernas

  • Activa glúteos, abdomen y piernas.
  • Mejora la estabilidad pélvica y protege la espalda baja.

Curl de bíceps

  • Fortalece los músculos de los brazos y mejora la capacidad funcional para tareas diarias.

Press de pecho con mancuernas (posición supina)

  • Trabaja el pectoral, hombros y tríceps.
  • Favorece la postura y previene la pérdida de fuerza en el tren superior.

Estocada inversa con impulso de rodilla

  • Mejora el equilibrio, la movilidad y fortalece piernas y glúteos.
  • Ideal para la coordinación y la estabilidad articular.

Insecto muerto (dead bug)

  • Ejercicio de core seguro que fortalece el abdomen profundo y la zona lumbar.
  • Protege la espalda y mejora la postura.

Recomendaciones:

  • Realizar fuerza 2 a 3 veces por semana.
  • Combinar con ejercicios de movilidad, estiramientos y actividad cardiovascular moderada.
  • Priorizar técnica correcta antes de aumentar el peso.
  • Adaptar intensidad según condición física y, si es posible, consultar a un profesional antes de iniciar.

Rutina semanal de fuerza para mujeres +40

  • Objetivo: mantener masa muscular, preservar densidad ósea, mejorar postura y funcionalidad.
  • Frecuencia: 3 días por semana (Ejemplo: Lunes, Miércoles, Viernes).
  • Descanso entre series: 45-90 segundos.
  • Material opcional: mancuernas, bandas elásticas o peso corporal.

Día 1 – Tren inferior + Core

Calentamiento (5-7 min)

  • Caminata ligera o bicicleta estática.
  • Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos).

Ejercicios de fuerza

  • Peso muerto rumano – 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Puente de glúteos con mancuernas – 3 x 12-15.
  • Estocada inversa con impulso de rodilla – 3 x 8-10 por pierna.
  • Insecto muerto (dead bug) – 3 x 10-12 por lado.

Enfriamiento

  • Estiramientos de piernas, glúteos y espalda baja.

Día 2 – Tren superior + Core

Calentamiento

  • Rotaciones de hombros, movilidad articular, banda elástica ligera.

Ejercicios de fuerza

  • Press de pecho con mancuernas (supina) – 3 x 10-12.
  • Curl de bíceps – 3 x 12-15.
  • Remo inclinado con mancuerna o banda – 3 x 10-12 (añadido para compensar la espalda).
  • Plancha abdominal – 3 x 20-30 segundos (o versión con rodillas apoyadas).

Enfriamiento

  • Estiramientos de pectoral, brazos y zona media.

Día 3 – Full Body + Estabilidad

Calentamiento

  • Caminata ligera + movilidad de cadera y hombros.

Circuito de fuerza (repetir 3 veces con 1 min de descanso entre rondas)

  • Peso muerto rumano – 10 repeticiones.
  • Press de pecho con mancuernas – 10 rep.
  • Estocada inversa con impulso de rodilla – 8 por lado.
  • Insecto muerto – 10 por lado.
  • Remo con banda/mancuerna – 10 rep.

Trabajo extra de balance (opcional)

  • Caminar en línea recta sobre el talón y la punta del pie 2 x 30 segundos.
  • Mantener postura de “árbol” (yoga) 20-30 segundos por pierna.

Consejos clave

  • Si eres principiante, inicia sin peso o con bandas ligeras para enfocarte en la técnica.
  • Aumenta la carga gradualmente cuando puedas hacer el máximo de repeticiones con buena forma y sin dolor.
  • Combina con 1-2 días de actividad cardiovascular moderada (caminar, nadar, bici).
  • Escucha tu cuerpo: si hay dolor articular distinto al esfuerzo múscular, ajusta o detén el ejercicio.

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Redacción Vida Positiva