¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día?
Si se piensa que el desayuno es la comida más importante del día en el sentido nutricional, es posible que haya que pensarlo nuevamente.
"Tomar un buen desayuno es la comida más importante del día". Si hay un mensaje sobre la dieta que generaciones de madres han inculcado a sus hijos es éste. El consejo ha sido siempre igualmente claro: dé a sus hijos el alimento correcto en el desayuno y ellos podrán concentrarse toda la mañana. Aliméntelos poco y tendrán que luchar para mantenerse despiertos en clase.
Sin embargo este consejo ha comenzado a ponerse en duda. A medida que sabemos más sobre la manera en que el cuerpo y el cerebro regulan los azúcares, la idea de que el desayuno es siempre la mejor manera de comenzar el día está cada vez más cuestionado. De hecho, tomar el desayuno puede a veces ser peor para el rendimiento mental y físico que salir hambriento.
De los muchos nutrientes de su dieta, el cerebro puede utilizar sólo uno como combustible, la glucosa, que el cuerpo transforma a partir de los carbohidratos de la comida. Desgraciadamente, afirma Leigh Gibson, biopsicólogo de la universidad de Roehampton, en Londres, este simple hecho ha llevado a varios mitos.
Uno es el que Gibson llama el "mito del shock de azúcar", que funciona así: luego de comer una comida con altas concentraciones de carbohidratos o una merienda dulce, el nivel de azúcar en sangre se eleva rápidamente enviando una gran cantidad de glucosa al cerebro. Esto lo provee de un temporario aumento de energía, pero es rápidamente seguido por una caída del azúcar y de la energía mental.
En un artículo reciente publicado en la revista de la British Nutrition Foundation, Gibson revisó 25 años de investigación sobre los efectos de la glucosa en el cerebro. Concluyó que si bien el cerebro seguramente funciona con la glucosa, la idea de que ingerir alimentos dulces aumenta la habilidad mental es, en el mejor de los casos, una simplificación extrema.
El mito de ingerir mucho azúcar tiene origen en lo que se conoce como el test oral de la tolerancia a la glucosa que mide los niveles de glucosa en la gente que ha ayunado toda la noche a la que se le da una bebida muy dulce. Este test, que está diseñado para ayudar a diagnosticar la diabetes, produce realmente un rápido pico de glucosa en sangre, a menudo seguido por una gran caída compensatoria.
En el mundo real, sin embargo, nadie ingiere glucosa pura y la mayoría de la gente regula muy bien los niveles de la misma en sangre. Aun cuando se consuma una comida cargada de carbohidratos, lleva tiempo para que éstos se conviertan en glucosa y un pico de glucosa en sangre luego de una comida, es raro.
A menos que uno tenga diabetes de tipo 1, una elevación de azúcar en sangre hace que el páncreas secrete insulina. El hígado responde a la insulina al convertir el exceso de glucosa en almidón llamado glucógeno al que almacena para un futuro uso.
Cuando los niveles de azúcar caen nuevamente, el hígado convierte el glucógeno almacenado en glucosa que se libera en la corriente sanguínea a medida que se necesita. Cuando funciona correctamente, este sistema regulatorio controla los niveles de glucosa en sangre muy estrechamente de manera que la ingesta de carbohidratos no está directamente ligada a los que el hígado libera en la corriente sanguínea.
Hay también un segundo punto de control entre los carbohidratos en los alimentos que se comen y la glucosa que va al cerebro. Una investigación de mediados de los años 90 reveló el papel vital de las células cerebrales llamadas astrocitos, que almacenan glucosa como glucógeno y actúan como amortiguadoras entre la glucosa en sangre y la del fluido que nutre al cerebro.
Los astrocitos habitualmente mantienen los niveles de glucosa en este fluido en sólo el 20 a 30% de los niveles en sangre. Si las neuronas necesitan más, lo toman de los astrocitos circundantes. Si no necesitan más, el glucógeno queda almacenado. Sólo luego de un largo período de actividad mental que lo demande, el cerebro reduce los astrocitos y luego la glucosa en sangre, hasta el punto en que necesita nuevamente alimento.
Otro mito es que debido a que el cerebro subsiste gracias a la glucosa, éste funcionará mejor si uno lo alimenta con carbohidratos que produzcan glucosa antes de hacer cualquier cosa importante. Pero nuevamente, no es tan simple.
Claude Messier, neurocientífico de la universidad de Ottawa, Canadá, dio a ratas una dosis del compuesto 3-O-metilglucosa, parecido al azúcar y que puede ser visto como una forma inútil de la glucosa. En principio las células del cerebro pueden confundirlo con la glucosa y extraerlo alegremente de la corriente sanguínea. Pero cuando advierten lo que es lo devuelven, al igual que un niño que siente aversión por los vegetales rechazaría una arveja escondida en su comida.
Metabólicamente debería ser un hecho inexistente: una molécula inútil en otra menos útil debería ser igual a ninguna energía cerebral extra. Salvo que eso no es lo que pasó con las ratas de Messier. La glucosa real repuso el rendimiento en los tests de memoria como el de laberintos pero hubo un rendimiento igualmente bueno con el 3-O- metilglucosa, metabólicamente inerte.
"Es un gran misterio –afirma Messier–. La única manera que puedo explicarlo es si la acción de transportar el 3-O metilglucosa a través de la membrana de la célula disparara alguna señal en el cerebro que avise que está llegando energía, lo que se podría traducir como promotora de memoria".
Tanto como la teoría de, alimente el cerebro, la de, engañe al cerebro, también funciona. Cuando no se lo engaña con experimentos, sin embargo, el cuerpo tiene la regulación de la glucosa mucho más bajo control. Entonces, ¿importa lo que uno desayuna?
Bueno, sí, pero no necesariamente de la manera que pensaba su madre. Al revisar cerca de 100 estudios, Gibson se convenció de que una pequeña cantidad de carbohidratos puede mejorar la función de la memoria en tests de laboratorio, pero es una respuesta muy ajustada con una dosis óptima equivalente a alrededor de 25 gramos de glucosa o 100 calorías de carbohidratos.
En otras palabras, una banana o un pequeño bol de cereales. Pero experimentos recientes han demostrado que el tipo de carbohidrato es más importante que la cantidad que se coma. El factor crucial es el índice glucémico (IG), una medida que indica la velocidad en que aumenta el azúcar en sangre comparado con la glucosa pura.
Los alimentos con un IG bajo son digeridos lentamente, liberando el azúcar en sangre gradualmente, mientras que los que tienen un IG alto liberan sus azúcares de una sola vez, todo junto.
Gibson ofreció desayunos a voluntarios con diferentes IG mientras que otros permanecieron con hambre. Luego le dio a cada grupo listas de palabras para memorizar y probó cuánto podían recordar, tanto inmediatamente después de ver las palabras como luego de un corto plazo.
Los experimentos revelaron que, contrariamente a la idea de la ingesta de mucho azúcar, lo mejor para la memoria eran los alimentos que tenían bajo II, en este caso, cereales del tipo All-Brand.
Sorprendentemente, los combustibles cerebrales más pobres fueron los que tenían alto IG, como los cereales con chocolate utilizados en los experimentos de Gibson o los copos de cereal. "Ambos fueron mejores que no tomar ningún desayuno, pero el mejor resultado fue con los de bajo IG", recuerda Gibson.
Parece contradictorio: el cerebro necesita glucosa para funcionar, sin embargo, prefiere la liberación lenta a la rápida. Gibson piensa que la explicación de estos resultados reside en la hormona cortisol que se produce en respuesta al estrés como ante un examen o, en este caso, al ser examinado por psicólogos.
La función natural del cortisol es movilizar los recursos del cuerpo para pelear luchar o volar. En pequeñas cantidades puede mejorar la memoria, pero no tarda mucho en tener el efecto contrario. "Si uno tiene mucho cortisol tiende a correlacionárselo con un rendimiento de la memoria disminuido –afirma Gibson–. Se necesita sólo un poco para tener un buen rendimiento. Pero si se ingiere mucho, eso es malo".
Estudios previos realizados por Clemens Kirshbaum hoy en el departamento de psicología biológica de la universidad tecnológica de Dresden, Alemania, demostraron que el consumo de carbohidratos aumenta la producción de cortisol como respuesta al estrés.
De manera que puede haber una relación entre los carbohidratos como combustible para el cerebro y los carbohidratos como magnificadores de la respuesta cerebral al estrés. Eso, sospecha Gibson, es la razón de porqué un poco de carbohidratos es bueno para la agudeza mental pero más de lo debido, no lo es. Si no se está estresado puede no importar pero si se lo está, será necesario ser particularmente cauteloso con lo que se come.
El cortisol no es la única hormona que tiene que ver con la regulación de la glucosa. Otra es la grelina, que es producida por el estómago cuando se tienen apetito y ayuda a mantenerse alerta. El ingerir grasas o proteínas tiene poco o ningún efecto en los niveles de grelina, pero los carbohidratos suprimen su producción.
"Imagine que está conduciendo un auto, hambriento, en lugar de tener el estómago lleno luego de una gran comilona", dice Tamas Horvath, neurobiólogo de la facultad de medicina de la Universidad de Yale.
"Estar hambriento promueve la atención en el entorno. Si se piensa en una chita, cómo elige a la presa y la persigue, obviamente lo hace cuando está hambrienta. Un animal con hambre responde mucho mejor a los incentivos visuales y olfativos". La grelina también afecta a la memoria y al aprendizaje. Horvath descubrió que las ratas y ratones rinden mejor en los laberintos y en otros tests de memoria si los niveles de grelin se elevan artificialmente.
También encontró que la grelina aumenta los niveles de los neurotransmisores asociados con el aumento de la fuerza de las conexiones neuronales que es la manera que las células del cerebro llegan a responder más fuertemente a cada repetición de estímulo.
"A escala celular esa es la base del aprendizaje", asegura Horvath. Esto significa que tener algo de grelina en su sistema es bueno, aunque no se sea una chita que caza un antílope.
De hecho, es probable que sea otra la razón por la cual Gibson encontró que las comidas livianas son óptimas, mejor que sólo tener hambre, ya que proveen un poco de glucosa extra sin hacer que uno se sienta aletargado. "Podría ser beneficioso cuando uno va a realizar un test o entrevista, ir con el estómago razonablemente vacío", dice Horvath.