“Caminar sí, pero no alcanza”: lo que el cardiólogo Aurelio Rojas recomienda para vivir más y mejor

Caminar es saludable, sí. Pero si piensas que con eso basta para cuidar tu corazón, podrías estar dejando de lado lo más importante. El cardiólogo Aurelio Rojas, uno de los médicos más influyentes en redes sociales, afirma que caminar solo no es suficiente para mantener una buena salud cardiovascular.

Su propuesta se basa en una fórmula concreta, de fácil aplicación y respaldada por estudios científicos: la regla 7‑11‑4. Este enfoque combina actividad física diaria, esfuerzo breve pero intenso y entrenamiento de fuerza muscular, sin necesidad de acudir a un gimnasio o seguir rutinas complicadas.

¿Qué es la regla 7‑11‑4? La fórmula que resume lo esencial para tu salud

A diferencia de los programas de ejercicio que requieren mucho tiempo o equipos especializados, la regla del Dr. Rojas puede practicarse desde casa y sin excusas. Estas son sus tres claves:

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7.000 pasos al día

Caminar al menos siete mil pasos diarios contribuye a mejorar la circulación, estabilizar la presión arterial y controlar el peso corporal. Además, es un hábito que ayuda a reducir el estrés, elevar la energía y prevenir enfermedades crónicas. No se trata solo de moverse, sino de caminar con intención y ritmo constante.

11 minutos de actividad intensa

Este tipo de ejercicio no requiere aparatos ni espacios especiales. Puede consistir en caminar rápidamente, subir escaleras o realizar movimientos funcionales como saltos, burpees o sentadillas. Solo once minutos al día a un ritmo vigoroso tienen un efecto directo en la resistencia, la función cardiovascular y la longevidad.

4 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana

El músculo es clave para una buena salud metabólica. Rojas recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos cuatro veces por semana, trabajando brazos, piernas y zona media. Esto ayuda a preservar la masa muscular con la edad, evitar caídas y mantener un metabolismo activo, lo que es crucial para prevenir enfermedades cardíacas.

¿Caminar es bueno? Sí, pero no alcanza

Aunque caminar tiene numerosos beneficios —y es un excelente punto de partida—, no cubre todas las necesidades físicas del organismo. Según el Dr. Rojas, muchas personas creen erróneamente que solo con caminar ya están protegidas del riesgo cardiovascular.

La actividad física completa incluye ejercicios aeróbicos, trabajo de fuerza y estímulos de intensidad. Estas tres dimensiones se complementan para ofrecer los mejores resultados. Ignorar alguna de ellas, especialmente la fuerza, limita el impacto positivo del ejercicio sobre la salud.

Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza

Rojas lo explica con claridad: “el músculo es un órgano protector”. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, y eso afecta la movilidad, la energía y la capacidad del cuerpo para defenderse. Incluir ejercicios como planchas, flexiones, sentadillas y peso corporal ayuda a:

• Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas
• Fortalecer huesos y articulaciones
• Aumentar la sensibilidad a la insulina
• Prevenir la fragilidad y las caídas en adultos mayores

Es un error frecuente pensar que la fuerza solo es importante para los deportistas. En realidad, es vital para cualquier persona que quiera envejecer con autonomía y calidad de vida.

¿Por qué caminar solo no es suficiente?

Porque no genera el estímulo necesario para fortalecer el sistema cardiovascular ni mantener la masa muscular, especialmente después de los 40 años. Aunque caminar puede reducir el sedentarismo, si no se combina con algo de intensidad y fuerza, el beneficio se queda corto.

Rojas destaca que la clave está en el equilibrio: moverse más, pero también moverse mejor.

Beneficios de aplicar la regla 7‑11‑4 según la ciencia

Este enfoque no es una moda, ni una ocurrencia personal. Está respaldado por datos científicos que muestran mejoras significativas en la salud general:

• Caminar 7.000 pasos al día reduce la mortalidad en adultos y mayores.
• Realizar al menos 10 minutos de ejercicio intenso mejora la salud cardiovascular más que caminar lentamente por 30 minutos.
• Entrenar fuerza cuatro veces por semana ayuda a conservar la masa muscular, proteger el corazón y mantener el peso saludable.

Además, esta rutina mejora el sueño, el estado de ánimo, la energía diaria y la claridad mental.

Regla 7‑11‑4: la rutina de ejercicio que no requiere gimnasio

¿Qué pasa si no haces nada?

El sedentarismo está relacionado directamente con:

• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas
• Diabetes tipo 2
• Presión arterial elevada
• Obesidad abdominal
• Pérdida de masa ósea y muscular
• Fatiga y trastornos del sueño

Por eso, la propuesta del Dr. Rojas apunta a cambiar hábitos desde la simplicidad y la constancia, sin necesidad de complicarse.

Una rutina básica 7‑11‑4 para cualquier día

• Caminar: dar una caminata a paso rápido por la mañana o después de comer
• Intensidad: realizar 2 bloques de 5 minutos de ejercicio dinámico (subir escaleras, saltos o correr en el lugar)
• Fuerza: hacer 4 sesiones semanales de 15 a 20 minutos con sentadillas, abdominales y flexiones

Todo se puede adaptar al nivel físico de cada persona.

“No hace falta entrenar como atleta, pero sí moverse todos los días como si tu salud dependiera de ello. Porque realmente depende.”, Dr. Rojas.

Y lo mejor: puedes hacerlo sin dejar tu casa, sin pagar suscripciones ni usar equipos caros. Solo necesitas compromiso y constancia.

5 ejercicios simples recomendados por cardiólogos para vivir más y mejor

1. Caminar a paso rápido

• Duración recomendada: 30 minutos al día o 7.000 pasos
• Beneficios: Activa la circulación, reduce la presión arterial, mejora la glucosa en sangre y alivia el estrés.
• Consejo: Usá una app o reloj para contar pasos. Subí escaleras si querés intensificar el esfuerzo.

2. Sentadillas (squats)

• Series: 3 de 12 a 15 repeticiones
• Beneficios: Fortalece piernas, glúteos y estimula el retorno venoso. Mejora el metabolismo.
• Técnica: Espalda recta, pies al ancho de hombros, bajá hasta que los muslos estén paralelos al piso.

3. Flexiones de brazos (push-ups)

• Series: 2 a 3 de 10 repeticiones (pueden ser apoyando rodillas si sos principiante)
• Beneficios: Aumenta fuerza muscular, mejora la postura y fortalece el pecho y brazos.
• Extra: Mejora la frecuencia cardiaca si se hacen en circuito.

4. Plancha abdominal (plank)

• Duración: 3 repeticiones de 30 segundos (aumentar progresivamente)
• Beneficios: Fortalece el core, estabiliza la columna y mejora el equilibrio general.
• Técnica: Apretá el abdomen, mantené la espalda recta y no dejes caer la cadera.

5. Entrenamiento por intervalos (HIIT suave)

• Duración: 10–12 minutos totales
• Ejemplo: 30 segundos de jumping jacks + 30 de descanso, repetir con burpees suaves o skipping
• Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia y quema grasa rápidamente.
• Importante: Ideal hacerlo 3–4 veces por semana si no hay restricciones médicas.

Tips extra de cardiólogos

• Comenzá de a poco si no hacés ejercicio desde hace tiempo.
• No entrenes en ayunas si tenés hipertensión o medicación.
• Mejor poco todos los días que mucho una vez por semana.
• El entrenamiento de fuerza es tan importante como el aeróbico.

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