Los 6 errores que cometes al sentarte y que explican tu dolor de cuello y espalda
El dolor de cuello y espalda aumenta con el uso de pantallas. Hay posturas y hábitos simples que pueden aliviarlo antes de que se vuelva crónico.
El dolor de cuello y espalda se ha convertido en una de las molestias más comunes de la vida moderna. No hace falta trabajar en una oficina ni pasar horas frente a una computadora para sentirlo. Alcanza con usar el celular desde la cama o enviar mensajes en el transporte público para que las molestias empiecen. Lo que parecía un simple hábito cotidiano, como mirar el teléfono apenas uno despierta, puede tener efectos acumulativos sobre músculos, articulaciones y columna.
La tecnología se integró tan profundamente en la rutina diaria que ya es imposible imaginar el día sin un dispositivo en las manos. Sin embargo, la manera en la que usamos estos aparatos, sobre todo en posturas inadecuadas, es lo que está generando lo que algunos especialistas ya llaman “cuello tecnológico”: una combinación de tensión muscular, inflamación y deformaciones progresivas en la zona cervical y dorsal.
Las posturas de oficina y su impacto en el cuerpo
Según Maxine Valensky, fisioterapeuta consultada por The Telegraph, uno de los errores más comunes es que muchas personas no aprendieron a sentarse correctamente, especialmente al trabajar frente a una computadora. Lo habitual es inclinarse hacia la pantalla, estirar el cuello y encorvar la espalda, lo que crea una carga excesiva sobre los músculos del cuello y los hombros.
Una postura adecuada, explica, incluye mantener la espalda apoyada completamente en el respaldo de la silla, los pies firmes en el suelo y los codos formando un ángulo de 90 grados. La pantalla, además, debería estar a la altura de los ojos, más precisamente alineada con su tercio superior, para evitar forzar el cuello hacia abajo. Para lograrlo, recomienda usar soportes para laptops o monitores, una de las formas más simples y efectivas de prevenir el dolor.
Aun con una postura ideal, permanecer inmóvil por mucho tiempo también es perjudicial. Desde NorthEast Spine and Sports Medicine, un centro especializado en columna, recomiendan hacer pausas activas cada 30 minutos. Basta con ponerse de pie, caminar un poco o estirar los brazos para evitar que las articulaciones se resientan.
El uso del celular en la cama: un hábito más dañino de lo que parece
Muchas personas empiezan el día revisando el celular desde la cama, en una posición semiacostada o de lado. Aunque parece inofensivo, este gesto puede aumentar la presión sobre el cuello de forma notable.
Valensky advierte que al inclinar la cabeza hacia adelante, incluso solo 15 grados, el peso que soporta la columna cervical puede duplicarse. Mientras que una cabeza erguida genera una presión de unos 5 kg, inclinarla apenas unos grados puede hacer que esa carga llegue a los 12 kg. Esto puede generar tensión sostenida y, con el tiempo, dolor crónico.
La sugerencia de la experta es evitar el uso del celular hasta estar bien sentado, con la espalda recta, los codos apoyados sobre las piernas y el cuello en posición neutral. Si es inevitable usarlo en la cama, esta es la postura que mejor preserva la salud de las vértebras cervicales.
Los riesgos de mirar el celular en el transporte público
Otro de los momentos críticos para la salud cervical es el uso del celular mientras se viaja de pie en el transporte público. En esa situación, la mayoría de las personas inclinan la cabeza hacia adelante y bajan la mirada. Con el tiempo, esto genera una presión constante sobre la vértebra C7, situada en la base del cuello.
Según Valensky, esta postura repetitiva puede llevar a una deformación visible: un bulto en la zona baja del cuello, que en algunos casos evoluciona en una hernia discal, una condición dolorosa que afecta el disco intervertebral y puede requerir tratamiento médico o incluso cirugía.
Para prevenirlo, recomienda evitar el uso del teléfono cuando se está de pie. Lo ideal es usarlo sentado, apoyando el codo en una pierna o en una barandilla y manteniendo el cuello en una inclinación leve, sin forzar los músculos cervicales.
El ejercicio como forma de prevención
Uno de los mejores aliados para prevenir el llamado “cuello tecnológico” es el ejercicio físico regular. La falta de actividad debilita los músculos del cuello, lo que los vuelve más propensos a la tensión y al dolor frente a cualquier mala postura.
Desde NorthEast Spine and Sports Medicine sugieren incorporar rutinas que fortalezcan la zona cervical y los músculos trapecios, que van desde la base del cráneo hasta media espalda. Estos músculos se activan constantemente al usar computadoras, tablets y celulares, aunque no se perciba.
Al fortalecerlos, se mejora la postura natural, se reduce el riesgo de contracturas y se evita que el peso de la cabeza caiga totalmente sobre las vértebras cervicales. Incluso ejercicios sencillos de estiramiento, realizados dos veces por día, pueden hacer una diferencia significativa.
Los hábitos que más afectan tu cuello y espalda sin que lo notes
El dolor de cuello y espalda no aparece de un día para otro. Se va gestando con el tiempo, a partir de pequeños gestos que repetimos a diario. Algunos de los hábitos que más afectan la columna, según los especialistas, son:
- Mirar el celular acostado o recostado
- Inclinar la cabeza hacia adelante durante horas
- Trabajar con la pantalla demasiado baja
- Permanecer inmóvil por mucho tiempo
- Usar dispositivos en movimiento, sin apoyar los brazos
- Ignorar el dolor o rigidez al final del día
Cambiar estos hábitos por opciones más saludables puede aliviar el dolor de cuello y espalda sin necesidad de medicación. Basta con adoptar una postura correcta, moverse cada tanto y mantener los músculos activos.
Como señala Valensky, “una buena postura es tan importante como una buena dieta”. La forma en que nos sentamos, caminamos o usamos el teléfono puede tener un impacto directo en nuestra salud física. Y cuanto antes se corrijan esos errores, mejor será el pronóstico.
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