El secreto de la siesta perfecta: cuánto debe durar y cuál es el mejor horario
La siesta ideal puede mejorar la concentración y reducir el estrés, pero si se extiende demasiado afecta el sueño nocturno. ¿Cuál es la clave para sacarle el máximo provecho?
Dormir una siesta en medio del día es una costumbre arraigada en muchas culturas y, cuando se hace correctamente, puede ofrecer importantes beneficios para la salud y el rendimiento diario. Sin embargo, su duración y el horario en que se toma son factores determinantes para que sea realmente efectiva.
En el Día Mundial de la Siesta, exploramos la ciencia detrás de este hábito y las claves para aprovecharlo sin comprometer el descanso nocturno.
Beneficios de la siesta: más energía y mejor concentración
La siesta es más que un simple descanso: su impacto en la salud ha sido ampliamente estudiado. Según la Sleep Foundation de Estados Unidos, dormir unos minutos durante el día puede ayudar a:
- Mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo.
- Reducir el estrés y la fatiga.
- Aumentar la capacidad de aprendizaje y la memoria.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Beneficiar la salud cardiovascular.
Un estudio de la NASA determinó que una siesta de 26 minutos puede incrementar el estado de alerta en un 54% y mejorar el rendimiento en un 34%. Esta práctica resulta especialmente útil para personas que trabajan en horarios irregulares, como pilotos, médicos y conductores.
Además, investigaciones sugieren que quienes duermen siesta una o dos veces por semana tienen menor riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales. En el ámbito deportivo, se ha comprobado que los atletas que incorporan siestas en su rutina experimentan mejoras en la resistencia y tiempos de reacción.
¿Cuánto tiempo debe durar la siesta ideal?
La duración de la siesta influye directamente en sus efectos. Un descanso demasiado corto puede no ser suficiente, mientras que uno demasiado largo puede generar somnolencia y afectar el sueño nocturno.
Los expertos recomiendan:
- Siesta corta (15-30 minutos): ideal para aumentar la alerta y mejorar el estado de ánimo sin interferir con el sueño nocturno.
- Siesta intermedia (40-60 minutos): puede inducir un sueño profundo, lo que podría generar sensación de aturdimiento al despertar.
- Siesta larga (90 minutos): permite completar un ciclo de sueño, incluyendo la fase REM, beneficiando la consolidación de la memoria.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que dormir más de 60 minutos durante el día puede generar "inercia del sueño", una sensación de desorientación y cansancio al despertar.
¿Cuál es el mejor horario para dormir la siesta?
El momento en que se toma la siesta también es clave para que sea efectiva. Los especialistas recomiendan que se realice ocho horas antes de la hora de dormir, es decir, entre las 13:00 y las 15:00 horas.
El error que muchas personas cometen al dormir la siesta y cómo evitarlo
Este horario coincide con el fenómeno conocido como “bajón post-almuerzo”, una disminución natural de la energía vinculada con el ritmo circadiano. Aunque muchos lo asocian con la digestión, esta caída en los niveles de alerta ocurre incluso en personas que no han comido recientemente.
Para evitar interrupciones y obtener el máximo beneficio de la siesta, se recomienda:
- Un ambiente oscuro y tranquilo.
- Temperatura agradable.
- Uso de tapones para los oídos o antifaz en entornos ruidosos.
¿Puede la siesta ser perjudicial?
A pesar de sus ventajas, no todas las siestas son recomendables. Diversos estudios han encontrado que dormir más de una hora durante el día podría estar relacionado con problemas de salud.
Algunas investigaciones señalan que:
- Las siestas prolongadas pueden ser más frecuentes en personas con obesidad, hipertensión y trastornos del sueño.
- Dormir más de 90 minutos podría estar vinculado con un mayor riesgo de hipertensión arterial en mujeres de mediana edad.
- Siestas de más de 60 minutos diarias podrían aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
- En algunos casos, la siesta frecuente podría ser un síntoma de trastornos del sueño como apnea o insomnio.
Según la psicóloga clínica Molly Atwood, de Johns Hopkins Medicine, si una persona necesita siestas diarias para mantenerse funcional, podría ser señal de una alteración en su descanso nocturno.
Dormir bien de noche es la clave
Si bien la siesta puede ser una aliada del bienestar, no debe convertirse en un sustituto del sueño nocturno. La falta de un descanso reparador por la noche no puede ser compensada con siestas diurnas prolongadas.
En conclusión, el secreto de una buena siesta está en su duración, horario y frecuencia. Un descanso breve y bien programado puede mejorar la productividad y la salud, pero si se extiende demasiado, podría tener efectos negativos. Como en muchos aspectos de la vida, el equilibrio es fundamental.