Consejos para dormir bien

Si cuando apagas la luz, simplemente te quedas acostado con los ojos abiertos y mil pensamientos volando por tu mente, probablemente tengas problemas de sueño, sobre todo en el contexto actual de pandemia. ¿Cómo podemos romper ese ciclo de cansancio crónico y dormir bien?

Uno de los grandes males de nuestros días, sobre todo en tiempos de coronavirus, es el insomnio. Todos queremos poder dormir bien y descansar, porque dormir lo suficiente nos ayuda a mantenernos sanos y en alerta. Nos sentimos somnolientos todo el tiempo e incluso al despertar cada día nos sentimos cansados. ¿Por qué?

El sueño y el envejecimiento

Los adultos mayores necesitan dormir aproximadamente la misma cantidad de horas que los adultos más jóvenes, de 7 a 9 horas todas las noches. En algunos casos tienden a acostarse más temprano y a levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes. Es posible que hagan siestas más a menudo durante el día, con lo cual podría hacer más difícil conciliar el sueño en la noche.

Hay dos tipos de sueño: el de Movimiento Ocular Rápido o MOR (Rapid Eye Movement, REM) y el de sueño NMOR (No MOR o non-REM). Al dormir, soñamos principalmente durante el tipo de sueño MOR y logramos el sueño más profundo durante el tipo de sueño NMOR. A medida que vamos envejeciendo, pasamos menos tiempo en la etapa de sueño profundo, y esa puede ser la razón por la cual, a medida que envejecemos, tenemos un sueño ligero o superficial.

Problemas del sueño

Es difícil dormir si estamos enfermos o nos duele algo. A su vez, las siestas durante el día pueden trastornar el sueño en la noche. No importa la razón, si no dormimos bien una noche, al día siguiente es posible que:

  • Nos sintamos irritables
  • Tengamos problemas de memoria o se nos olviden las cosas
  • Podemos sentir depresión
  • Suframos más caídas o accidentes
  • Estemos en un estado de somnolencia durante el día

Insomnio

El insomnio es el problema del sueño más común a partir de los 60 años. Puede durar días, meses y hasta años. Si tienes problemas del sueño, es posible que:

  • Te tome mucho tiempo dormirte
  • Te despiertes varias veces en la noche
  • Te despiertes temprano y no logres volver a dormirte
  • Te despiertes cansado
  • Te sientas muy somnoliento durante el día

El insomnio tiene muchas causas. Algunas se pueden controlar pero otras no. Por ejemplo, ante el entusiasmo por alguna actividad nueva o alguna preocupación, es posible que tengas problemas al tratar de dormir. A veces también, el insomnio puede ser una señal de otros problemas, incluso un efecto secundario de algún medicamento o de una enfermedad.

Debemos evitar que el no poder dormir se convierta en un hábito. Algunas personas se preocupan de no poder dormir antes de acostarse y eso puede hacer que el insomnio sea aún peor.

Las personas que tienen problemas al tratar de dormir pueden recurrir a la medicina. Usar medicamentos recetados con supervisión médica por un corto periodo de tiempo puede ayudar. Pero los medicamentos no son una cura para el insomnio. En cambio los hábitos saludables a la hora de acostarse pueden marcar la diferencia.

La apnea del sueño

Una persona con apnea del sueño sufre pausas cortas en la respiración mientras está dormida. Estas pausas pueden ocurrir varias veces durante la noche. Si no es tratada, la apnea del sueño puede llevar a otros problemas, tales como presión arterial alta, accidente cerebrovascular o pérdida de la memoria.

Podemos tener apnea del sueño y ni siquiera saberlo. Los ronquidos fuertes y la lucha para respirar pueden ser una señal de alerta. Si te sientes somnoliento durante el día y te dicen que estás roncando de manera fuerte en la noche, podrías tener apnea del sueño. En ese caso, la recomendación es visitar a un médico especialista. Es posible que tengas que aprender a dormir en una posición que mantenga tus vías respiratorias abiertas. En ocasiones se utiliza un dispositivo llamado Presión Positiva Continua en las Vías Respiratorias (Continuous Positive Air Pressure, CPAP), un dispositivo dental o una cirugía, en casos más graves, también pueden ayudar.

Trastornos de movimiento

El síndrome de las piernas inquietas (Restless Legs Syndrome, RLS), el trastorno de movimiento periódico de las extremidades (Periodic Limb Movement Disorder, PLMD) y el trastorno de la conducta del sueño de movimiento ocular rápido son trastornos comunes en los adultos mayores. Estos trastornos de movimiento pueden robarnos el sueño.

Las personas que tienen el síndrome de las piernas inquietas sufren una sensación de hormigueo, como si algo se estuviera deslizando hacia arriba y hacia abajo o como punzadas de alfileres y agujas en una o ambas piernas. Los síntomas son peores en la noche. Mover las piernas produce algo de alivio, al menos por un poco de tiempo. Este síndrome tiende a ser un trastorno familiar hereditario.

El trastorno de movimiento periódico de las extremidades hace que las personas agiten bruscamente y sacudan sus piernas de cada 20 a 40 segundos cuando están dormidas. Algunas personas sufren cientos de estos movimientos cada noche, lo cual puede resultar en pérdida de sueño y en que se sientan cansadas y somnolientas al día siguiente. Medicamentos, baños de tina con agua tibia, hacer ejercicios y aprender a relajarse pueden servir de ayuda.

El trastorno de la conducta del sueño de movimiento ocular rápido, conocido también como trastorno de la conducta del sueño MOR, es otra condición que puede hacer más difícil dormir bien. El sueño MOR, o sueño de movimiento ocular rápido, es la etapa más activa del sueño y es cuando las personas frecuentemente sueñan. Durante el sueño MOR normal, sus músculos no pueden moverse, de modo que su cuerpo se mantiene inmóvil. Pero si tienes el trastorno de la conducta del sueño MOR, tus músculos sí pueden moverse y tu sueño es interrumpido.

La enfermedad de Alzheimer y el sueño

La enfermedad de Alzheimer a menudo cambia los hábitos de sueño de una persona. Por ejemplo, algunas personas que tienen la enfermedad de Alzheimer duermen demasiado; otras no duermen lo suficiente. Algunas personas se despiertan varias veces durante la noche; otras deambulan o gritan en la noche. La persona que tiene la enfermedad de Alzheimer no es la única que pierde sueño. Las personas encargadas de cuidarlas tal vez pasen noches en vela, dejándolas exhaustas para el desafío que encaran.

Pasos que puedes tomar para la seguridad del paciente que pueden ayudarte a dormir mejor:

  • Asegúrate que el piso está libre de objetos
  • Guarda todos los medicamentos bajo llave
  • Coloca barras de seguridad y apoyo en el baño
  • Coloca una compuerta de seguridad en las escaleras

Cómo lograr dormir bien

Ser mayor no significa que debamos sentirnos cansados todo el tiempo. Algunos consejos para un buen dormir:

  • Mentén un horario regular de sueño. Acuéstate a dormir y levántate a la misma hora todos los días, aún los fines de semana. Trata de evitar hacer siestas al final de la tarde o al anochecer.
  • Desarrolla una rutina para la hora de acostarte. Toma tiempo todas las noches para relajarte antes de acostarte. Algunas personas ven televisión, leen un libro, escuchan música suave o se dan un largo baño de tina con agua tibia.
  • Mantén tu dormitorio oscuro, ni muy caliente ni muy frío, y tan silencioso como sea posible.
  • Usa un colchón cómodo, una almohada que te guste y suficientes cobijas de acuerdo a la temporada.
  • Haz ejercicio a horas regulares todos los días, pero no durante las 3 horas antes de la hora de acostarse.
  • Esfuézate por tomar un poco de sol todos los días. En estos tiempos puede ser en un balcón, patio o jardín en casa.
  • Cuidado con cuándo y cuánto comes. Las grandes comidas cerca de la hora de acostarte pueden mantenerte despierto, pero un bocadillo ligero en la noche puede ayudarte a dormir bien.
  • Evita la cafeína (contenida en el café, té, refrescos gaseosos y chocolate caliente) tarde en el día.
  • Toma menos bebidas en la noche. Despertarte para ir al baño y encender una luz interrumpen tu sueño.
  • Recuerda que el alcohol no te ayudará a dormir. Aún cantidades pequeñas hacen que sea más difícil mantenerse dormido.
  • Usa tu dormitorio solamente para dormir. Después de apagar la luz, procura dormirte en aproximadamente 20 minutos. Si todavía estás despierto y no te sientes somnoliento, levántate de la cama. Cuando sientas sueño, regresa a la cama.

Dormir con seguridad

Trata de establecer un lugar seguro y tranquilo para dormir. Cierra con llave las puertas de afuera de la casa antes de ir a acostarte. Otras ideas para lograr dormir con seguridad son:

  • Mantenga cerca de su cama un teléfono con números de emergencia.
  • Tenga cerca una buena lámpara que pueda encender fácilmente.
  • Ponga un vaso de agua a la par de la cama en caso de que se despierte con sed.
  • Use lamparitas de noche en el baño y en el pasillo.
  • No fume, particularmente en la cama.
  • Quite todas las alfombras de piso sueltas para evitar tropezarse si se levanta de la cama en medio de la noche.
  • No se duerma con una almohadilla eléctrica encendida; puede quemarse.

Si te sientes cansado y no puedes realizar tus actividades por más de 2 ó 3 semanas, es posible que tengas un problema del sueño. Habla con tu médico sobre los cambios que puedes hacer para lograr dormir mejor.

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Información del NIH National Institutes of Health de los Estados Unidos