Cómo entrenar con saco búlgaro
Todo lo que necesitas saber sobre el saco búlgaro. Ejercicios y pesos adecuados para ti definidos incluso por género. Descúbrelo.
Uno de los entrenamientos más demandantes es el que se realiza con el tercio superior.
Esto se debe a que combina el esfuerzo de los músculos de la espalda, el pecho y los hombros, pero pocos saben los beneficios del saco búlgaro o también conocido como saco de arena.
El saco búlgaro se ha vuelto popular en los últimos años a pesar de que ha sido usado durante muchas décadas por boxeadores, personas que practican la halterofilia y prácticamente todas las variantes del entrenamiento funcional.
El saco búlgaro consiste en un lastre correctamente equilibrado que aporta beneficios inmediatos y superan por mucho a los alcanzados con los aparatos tradicionales de peso integrado; así como las barras y mancuernas del peso libre.
Con él se pueden ejercitar casi todos los músculos del cuerpo.
Lo único que necesitas conocer es el ejercicio adecuado e igual de importante es elegir el peso correcto, ya que la postura es de vital importancia en todos los entrenamientos funcionales.
El peso
Antes de empezar es recomendable hablar del peso. Esto te ayudará a evitar lesiones y sobrecargas:
- Los principiantes varones deben usar sacos de entre 5 y 10 kilogramos. Las principiantes mujeres de 4 a 8 kilogramos.
- Los intermedios o que ya han entrenado previamente con el saco pueden subir hasta los 16 kilogramos. En el caso de las mujeres, no más de 12 kilos.
- En ejercicios avanzados existen sacos de hasta 25 kilogramos. Sin embargo, se debe tener una buena postura, práctica y la fuerza suficiente. En el caso de las mujeres el máximo debe ser de 13 a 15 kilogramos.
Burpees con saco
Se trata de un ejercicio demoledor por sí mismo. Pero si añades el peso del saco aumentará su dificultad significativamente.
Si ya puedes realizar más de 10 repeticiones y 5 series de burpees entonces es momento de añadir el saco de arena.
Lo mejor es que puedes usar el saco con cualquier variante de burpee, por ejemplo, los burpees con media lagartija a un costado. De esta manera, tu entrenamiento estará completo.
Run Speed con lastre
Enfocado en los deportes de explosividad, el ejercicio consiste en amarrar el saco a tu cadera y arrancar a toda velocidad. Es ideal para futbolistas porque detona la explosividad sin añadir peligrosos equipamientos a tus muñecas o tobillos que pueden lastimarte.
Lunges Over Head
Es el sustituto ideal para la pesa rusa, ya que se realiza de la misma manera.
Coloca el saco entre tus piernas y levanta por encima de tu cabeza. El movimiento de la muñeca debe ser seguro y controlado, la espalda debe permanecer recta.
Spider Crawl
Se trata de un ejercicio demoledor para el abdomen, pues incorpora los beneficios del plank y la fuerza de los tríceps.
Colócate en el piso como si hicieras una plancha, pon el saco debajo de ti y avanza empujándolo con un brazo.
Tendrás una plancha demoledora que trabaja abdominales, laterales, tríceps y hombros.
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Leg rise
Aunque en su nombre esté la palabra pierna, y en efecto tus piernas se ven beneficiadas, este ejercicio ayudará a la parte baja de tu abdomen.
Agarra el saco con tus pies y mientras estás acostado o acostada con la espalda recta levanta de la manera más controlada posible a 90 grados.
Corta madera
Este ejercicio es ideal para los brazos y hombros.
Es muy sencillo, imagina que estás tratando de tirar una puerta con el saco. El balance requerido y el freno que tendrás que poner al saco trabajará tus laterales de una manera increíble.
Lo más importante
No olvides consultar a tu médico antes de realizar cualquier actividad física. Una consulta rápida es una pequeña inversión de tiempo y dinero que vale mucho la pena.
Ahora que ya conoces los beneficios de entrenar con el saco búlgaro, ¿qué esperas para incorporarlo a tu rutina y obtener los mejores resultados?