Los mejores ejercicios para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda, según fisioterapeutas
Mantener una buena postura dejó de ser una cuestión puramente estética para convertirse en un factor clave de la salud general. Pasar horas frente al escritorio o inclinados sobre el smartphone aumenta el riesgo de dolor de espalda, rigidez cervical y desequilibrios musculares.
Una postura descuidada también puede afectar al estado de ánimo, la respiración y la funcionalidad de las articulaciones. La buena noticia es que existen ejercicios específicos, recomendados por fisioterapeutas, que ayudan a corregir desalineaciones y a fortalecer los músculos que sostienen la columna.
Qué dice la evidencia científica
Una investigación realizada en 2023 explicó que los ejercicios para mejorar la postura, como el yoga y el pilates, son eficaces como terapia física y mejoran de forma moderada la calidad de vida en términos de vitalidad y salud mental.
Según una revisión sistemática, los programas que combinan fortalecimiento, estiramientos y actividades posturales demostraron mejoras en la postura de los participantes.
Por qué conviene fortalecer y estirar
La fisioterapia sugiere que, para corregir la postura, se necesitan tanto ejercicios de fortalecimiento de los músculos posturales, como los de la espalda, los glúteos y el abdomen, como de estiramiento de los que están demasiado acortados, como los pectorales o los flexores de la cadera.
Trabajar ambos grupos de manera equilibrada permite que la columna recupere una alineación natural y que el cuerpo sostenga la postura sin esfuerzo adicional.
El deslizamiento contra la pared (wall slide)
Uno de los ejercicios más recomendados es el wall slide o deslizamiento contra la pared. Consiste en ponerse de pie con la espalda, los omóplatos y la pelvis apoyados contra una pared, con los brazos doblados a 45 grados.
Desde esa posición, se deslizan los brazos hacia arriba y se regresa lentamente. El movimiento ayuda a relajar los hombros y la parte superior de la espalda, dos zonas que suelen acumular tensión por las horas sentados.
La plancha y su aporte a la estabilidad
La plancha es otro ejercicio destacado para fortalecer el abdomen y la espalda, grupos musculares clave para mantener una buena postura. Al sostener el cuerpo en línea recta, se trabajan los músculos profundos que estabilizan el tronco.
Incorporar estos movimientos a la rutina diaria, aunque sea durante unos minutos, puede ayudar a prevenir los dolores de espalda asociados a la vida sedentaria y a recuperar una sensación de alineación y ligereza al estar de pie.