De corredor a maratonista: cómo adaptar tu alimentación en cada etapa del entrenamiento
Correr de forma ocasional, preparar una prueba de 10 kilómetros o entrenar para una maratón son hitos que exigen algo más que sumar kilómetros. La alimentación para correr condiciona la energía disponible, la recuperación muscular y la tolerancia al esfuerzo, especialmente cuando aumentan la distancia y la intensidad. Una estrategia nutricional no reemplaza el entrenamiento, pero forma parte inseparable de la preparación.
Los pilares: carbohidratos, proteínas e hidratación
Durante una carrera, el organismo utiliza glucosa y glucógeno, una reserva de azúcar almacenada en los músculos y el hígado. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, disponer de suficientes carbohidratos ayuda a mantener esas reservas y reduce la posibilidad de experimentar una caída marcada de energía durante el ejercicio prolongado. Stephanie Urrutia, dietista registrada de UCLA, propone organizar las comidas diarias en tercios: una parte de proteínas, otra de frutas y verduras, y otra de carbohidratos complejos —como batata, arroz integral, avena o cereales integrales—. Esa combinación prepara a los músculos para una actividad sostenida.
Carbohidratos complejos vs. rápidos: cuándo usar cada uno
Los carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales, las legumbres y algunas verduras con almidón, aportan energía dentro de una alimentación cotidiana. Sin embargo, los especialistas distinguen ese patrón de las instancias cercanas a una carrera. Para ese momento, los alimentos de digestión más rápida pueden resultar más adecuados, ya que el objetivo es contar con energía disponible sin sumar una carga digestiva importante. Antes de una sesión o competencia, UCLA menciona arroz blanco, papa blanca, pan blanco, banana o puré de manzana por su fácil digestión.
Proteínas: reparación, no combustible principal
Según Mayo Clinic, las proteínas no suelen ser el principal combustible durante la carrera, pero intervienen en la reparación muscular posterior. Por ese motivo, la institución recomienda incorporarlas a lo largo del día y después del entrenamiento, junto con carbohidratos. La leche chocolatada, el yogur con fruta y granola, la banana con manteca de maní o el huevo sobre tostada son opciones prácticas para la recuperación en la ventana de 30 a 60 minutos post-esfuerzo.
Minerales clave: hierro, calcio y vitamina D
Johns Hopkins Medicine señala que el calcio y la vitamina D son relevantes para la salud ósea, mientras que el hierro participa en la hemoglobina, proteína encargada de transportar oxígeno hacia los músculos. La institución advierte que la menstruación aumenta el riesgo de déficit de hierro y que esa situación puede afectar el rendimiento. Una ingesta calórica insuficiente puede contribuir a lesiones por sobreuso —como tendinitis, inflamación crónica, fracturas por estrés o pérdida ósea— porque el organismo no dispone de los elementos necesarios para recuperarse por completo.
Hidratación y reposición durante el esfuerzo
Durante los fondos y las pruebas de más de 60 minutos, los expertos recomiendan llevar una bebida deportiva, un gel energético u otra opción que permita reponer energía en movimiento. La BBC sitúa la reposición de carbohidratos entre 30 y 60 gramos por hora en las distancias prolongadas y señala que los líquidos deben adaptarse al calor y a la sudoración. Los alimentos y productos elegidos para una carrera conviene probarlos previamente en los entrenamientos, ya que cada persona tiene una tolerancia digestiva diferente.