Creatina: el suplemento que aumenta masa muscular y fuerza después de los 45 años sin entrenar
La creatina monohidratada sigue sorprendiendo a la ciencia. Un ensayo clínico reciente publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition muestra que adultos sedentarios de entre 45 y 65 años ganaron masa muscular y fuerza tomando 10 gramos diarios, sin hacer ejercicio ni cambiar su dieta.
Qué dice el estudio
Investigadores de la Universidad Texas A&M, liderados por Richard B. Kreider, evaluaron a 73 adultos sanos y sedentarios durante 12 semanas. La mitad tomó creatina (dos dosis de 5 gramos al día) y la otra mitad un placebo. Quienes no hacían ejercicio ni dieta y consumieron creatina aumentaron su masa magra en 1,1 kg al final del estudio, una diferencia significativa frente al grupo placebo.
Mejoras en fuerza y resistencia
Además del aumento de masa muscular, el grupo con creatina mejoró su fuerza máxima en press de banca y prensa de piernas, así como su resistencia muscular. Estos beneficios aparecieron ya a las 6 semanas y se mantuvieron hasta el final.
Efectos metabólicos positivos
El estudio también reportó cambios favorables en lípidos sanguíneos: reducción de triglicéridos, aumento de colesterol HDL y disminución de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), un marcador de control glucémico a largo plazo. Los autores aclaran que son hallazgos exploratorios y no establecen un efecto glucémico generalizado.
Bien tolerada y segura
La suplementación fue bien tolerada. Los efectos adversos fueron infrecuentes, leves y similares entre grupos. La creatinina sérica subió levemente —algo esperable con creatina— pero se mantuvo en rangos normales. Los investigadores subrayan que la creatinina no equivale a daño renal y no midieron filtrado renal directo.
Implicaciones para el envejecimiento saludable
Perder masa muscular con la edad (sarcopenia) aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y pérdida de autonomía. Este estudio sugiere que la creatina, incluso sin ejercicio, podría ser una herramienta accesible para contrarrestar esa pérdida. Los autores piden más investigación, pero los resultados abren una vía prometedora para adultos mayores que no pueden o no quieren entrenar.