Alimentación vegetariana saludable
La alimentación vegetariana es una opción saludable que reduce el riesgo de obesidad y de enfermedades crónicas, siempre que se incorporen los nutrientes necesarios para el organismo.
La dieta vegetariana es un tipo de alimentación que cada vez cobra más adeptos. Hacerse vegetariano es una decisión personal y las personas que eligen este cambio en su estilo de vida mencionan como motivos los religiosos, el bienestar animal y la ética, preocupaciones ambientales o simplemente, por cuestiones de salud.
Cada vez son más las personas que consultan para aprender sobre la dieta vegetariana en las Estaciones Saludables, por eso este mes, el equipo de nutricionistas derribará los mitos asociados a la alimentación vegetariana y orientará a los interesados para que logren incorporar los nutrientes necesarios para sentirse bien y estar saludable.
Es importante destacar que eliminar grupos de alimentos del consumo habitual implica un mayor riesgo de carencia de determinados nutrientes y por eso para llevar adelante una alimentación vegetariana saludable es necesario prestar mucha atención a lo que comemos y cómo lo combinamos. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida: incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas.
La alimentación vegetariana es usualmente clasificada de acuerdo a los tipos de alimentos de origen animal que son incluidos en su alimentación. De acuerdo a esta clasificación, se encuentran los siguientes grupos:
- Pesco-vegetarianos: excluyen todos los alimentos de origen animal excepto el pescado.
- Ovo-lacto-vegetarianos: excluyen todos los alimentos de origen animal excepto huevo y lácteos.
- Lacto-vegetarianos: excluyen todos los alimentos de origen animal excepto los lácteos.
- Ovo-vegetarianos: excluyen todos los alimentos de origen animal excepto el huevo.
- Veganos: excluyen todos los alimentos de origen animal, inclusive la miel. Algunas personas con dieta vegana pueden ser crudívoros, cuando consumen solo o que no hayan sido calentados a más de 42°C. A su vez, algunos crudívoros pueden ser frutarianos, quienes únicamente se alimentan de frutas frescas y secas, semillas y algunas verduras clasificadas como frutos (por ejemplo palta y tomate).
Si bien el rasgo principal de las dietas vegetarianas es la exclusión de la carne roja, su efecto benéfico para la salud se debería, más que a esta exclusión, a la sinergia entre varios alimentos de origen vegetal. Es decir, los patrones alimentarios de las personas vegetarianas suelen ser más saludables porque incluyen una amplia variedad de alimentos como legumbres, frutas secas, granos integrales, frutas y verduras; lo que representa un mayor consumo de alimentos frescos o mínimamente procesados con elevado contenido de fibras, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes y baja cantidad de grasas saturadas, trans y sodio.
Si bien las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser adecuadas existen algunos nutrientes críticos que deben tenerse en consideración para evitar carencias:
- Vitamina B12: se encuentra en alimentos de origen animal y si bien existen alimentos fortificados como algunos cereales de desayuno, bebidas, panes, pastas, harinas, entre otros; los veganos pueden tener menores niveles de esta vitamina y suelen necesitar suplementos nutricionales.
- Vitamina D: esta vitamina se sintetiza por exposición de la piel a la luz solar a partir del colesterol. Como es un nutriente escaso en la naturaleza, se suelen fortificar los alimentos, especialmente los lácteos. En este sentido, en ausencia de exposición solar adecuada los vegetarianos que no consumen alimentos fortificados o suplementos con esta vitamina presentan mayor riesgo de deficiencia.
- Hierro: si bien su consumo entre las personas vegetarianas puede no ser bajo, la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal es irregular y depende de la interacción con factores que pueden facilitarla o disminuirla. En este sentido, existe evidencia que sugiere que los vegetarianos desarrollan una adaptación que conlleva a un aumento de la absorción intestinal y a una disminución de la excreción de este mineral. Si bien la anemia no es más frecuente entre los vegetarianos, se ha descripto que las reservas de este mineral pueden ser menores que en los no vegetarianos.
- Calcio: existen componentes de la dieta que pueden interferir con la absorción intestinal de este mineral como los fitatos, presentes en legumbres, cereales integrales y frutas secas y los oxalatos, que se encuentran en algunos vegetales, té, café y cacao, entre otros. A su vez el sodio y las proteínas de origen animal aumentan la pérdida de calcio por orina; y el potasio y el magnesio presentes en frutas y verduras, producen el efecto contrario. Hay estudios que sugieren que la relación entre calcio y proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que el contenido de calcio aisladamente.
- Yodo: algunas personas vegetarianas si no consumen sal de mesa o algas marinas pueden estar en riesgo de deficiencia, por lo que se le debe prestar atención a este mineral.
- Zinc: su requerimiento puede incrementarse en función del consumo de fitatos, compuestos presentes en alimentos con alto contenido de fibra que inhiben la absorción intestinal de zinc. Existen técnicas de cocción como la fermentación del pan, el remojo y la germinación de semillas y legumbres, que pueden aumentar la biodisponibilidad del nutriente y favorecer la absorción.
- Proteínas: es importante tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal para poder aprovecharse mejor necesitan ser complementadas. Entre las combinaciones “clásicas” de alimentos se encuentra la de cereales con legumbres. Esto se debe a que los cereales son pobres lisina, un aminoácido que no puede ser elaborado por el organismo y al combinarse con legumbres o proteínas de soja, que sí lo contienen, se mejora notablemente la calidad de las proteínas.
- Omega-3: la fuente principal de omega -3 es el pescado. En esta familia de ácidos grasos se destacan 2 por su rol fundamental en el desarrollo neurológico y en la salud cardiovascular: el docosahexanoico (DHA) y el eicosapentanoico (EPA). Si bien el organismo puede elaborarlos a partir del ácido alfa linolénico (ALA) presente en algunas semillas como la chía y el lino, la soja, las nueces y el aceite de canola; este proceso no es muy eficiente y depende en parte, del aporte dietario de omega-6, que compite en su metabolización. Las dietas vegetarianas suelen ser muy abundantes en este tipo de ácidos grasos por lo que es importante considerar la relación omega-3/omega-6.
En la charla de este mes, “Alimentación vegetariana, ¿es siempre saludable?”, los nutricionistas estarán compartiendo algunas pautas para aprender las características principales de una alimentación vegetariana y qué tener que prestarle atención para que sea saludable. Las charlas, abiertas y gratuitas, se realizan en todas las Estaciones Saludables fijas. Para conocer los horarios y ubicaciones de las charlas, click aquí
Decidir qué comer es una decisión personal, cada uno elige qué incluir en su mesa. Pero más allá de esa elección, se debe procurar llevar adelante una alimentación equilibrada y saludable. Es importante que el cambio de hábito sea paulatino, que la persona esté informada al respecto y cuente con el seguimiento de profesionales médicos o nutricionistas.
Estaciones Saludables
Las Estaciones Saludables brindan sus servicios habituales:
- Peso y talla
- Presión arterial
- Glucemia
Diez de las Estaciones Saludables brindan servicios adicionales, consultá por:
- Consejería en alimentación saludable
- Clases de actividad física para todas las edades.
- Charlas gratuitas sobre alimentación.
- Propuestas para adultos mayores.
- Juegotecas
El acceso es libre y gratuito para todos aquellos que transitan por la ciudad.
Desde su inauguración ya pasaron más de 900.000 personas por las Estaciones Saludables. ¡Acercate vos también!
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Dirección General de Desarrollo Saludable GCBA
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