21/04/2025

100 errores de la nutrición: los mitos más comunes que sabotean tu alimentación diaria

100 errores de la nutrición: falsas creencias, mitos populares y malos hábitos alimenticios que perjudican tu salud más de lo que imaginas.

Cuando se trata de alimentación, los consejos bienintencionados abundan. "El agua en las comidas engorda", "el pan es tu enemigo", o "la fruta sólo debe tomarse en ayunas" son solo algunos ejemplos de las afirmaciones que circulan de boca en boca. Sin embargo, según Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, estos consejos suelen estar basados en mitos sin fundamento científico.

En su libro 100 errores de la nutrición, Mariscal expone de forma clara y contundente los errores más comunes que cometemos todos los días. Aquí te mostramos un resumen de las creencias que deberías empezar a cuestionarte desde ahora.

Errores clásicos sobre alimentos básicos

Una de las confusiones más habituales es pensar que ciertos alimentos, como las patatas o el pan, engordan de por sí. En realidad, alimentos como las patatas tienen un alto contenido de agua y solo unas 85 kcal por cada 100 gramos. El pan, aunque más calórico, suele ser culpado injustamente debido a los alimentos grasos que lo acompañan.

Nutrigenética y Nutrigenómica: una dieta acorde al ADN

Las frutas también son protagonistas de muchos errores. Se dice que sólo deben comerse en ayunas para no engordar, pero las calorías son las mismas sin importar el momento del día. Incluso las frutas desecadas, como los higos secos o las pasas, conservan la mayoría de sus nutrientes, simplemente concentrados.

Falsas creencias sobre las proteínas y las grasas

Hay una tendencia a demonizar las grasas en general. Sin embargo, no todas son iguales. El aceite de oliva, incluso refinado, sigue siendo beneficioso para la salud. Y aunque el pescado azul tiene más grasa que el blanco, su consumo se asocia con una menor mortalidad por enfermedades coronarias.

También circulan errores graves sobre las proteínas. Se cree que la carne alimenta más si se come cruda, un mito peligroso ya que la cocción elimina microorganismos dañinos. Además, no todos los cereales contienen gluten: el arroz y el maíz, por ejemplo, están naturalmente libres de esta proteína.

Vitaminas, suplementos y promesas exageradas

El mercado está lleno de productos que prometen salud eterna a través de vitaminas y suplementos. Pero según Mariscal, el exceso de vitaminas no mejora la memoria ni la inteligencia, ni la vitamina C previene milagrosamente la gripe.

Otra creencia muy extendida es que los suplementos proteicos son necesarios para quienes practican musculación. No obstante, una alimentación equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de cualquier deportista.

Dudas sobre bebidas y edulcorantes

Muchos temen al azúcar como si fuera veneno puro, pero consumir una pequeña cantidad no tiene efectos tan devastadores como se piensa. Asimismo, los edulcorantes artificiales, en dosis normales, no provocan cáncer.

En cuanto a las bebidas, el café no eleva la presión arterial de manera significativa, y el vino —aunque contiene antioxidantes— no debe considerarse una "bebida saludable" solo por ese motivo. Tampoco hay que confiar ciegamente en la etiqueta "light": muchos productos etiquetados como tales siguen aportando calorías considerables.

Errores peligrosos sobre la pérdida de peso

Uno de los temas donde abundan los mitos es la pérdida de peso. Creer que beber agua engorda o que las pastillas mágicas adelgazan sin esfuerzo puede ser muy perjudicial. Las dietas extremas como las cetogénicas o las de solo frutas son igualmente problemáticas, ya que pueden generar déficit de nutrientes y pérdida de masa muscular más que de grasa real.

Tampoco es cierto que "comer antes de las 8 de la mañana no engorda" o que "mezclar hidratos de carbono y proteínas retrasa la digestión". El cuerpo procesa los alimentos según su composición, no según la hora o el orden de consumo.

Sobre la salud y las enfermedades crónicas

Respecto a patologías como la diabetes o el colesterol alto, las recomendaciones mal entendidas abundan. Los diabéticos pueden, por ejemplo, consumir arroz, pasta y hasta una cantidad moderada de miel sin empeorar su condición, siempre dentro de un plan de alimentación equilibrado.

El colesterol en los alimentos, como el presente en los huevos, no influye de manera tan determinante como se cree. Es más importante controlar la ingesta de grasas saturadas que prohibir ciertos alimentos por completo.

Mitos nutricionales que afectan etapas de la vida

Durante el embarazo, aún se sostiene la idea de "comer por dos", cuando lo correcto es comer mejor, no más. Después de la menopausia, no solo es recomendable seguir una dieta equilibrada, sino también aumentar la ingesta de calcio para prevenir problemas óseos.

Las modas alimentarias que desinforman

Productos como la lecitina de soja o las dietas de moda como la del limón, prometen resultados rápidos pero no tienen respaldo científico sólido. En muchos casos, estas modas solo perpetúan la confusión nutricional y pueden llevar a hábitos poco saludables.

El peligro de la desinformación

Finalmente, creer ciegamente en todos los consejos populares puede ser más dañino que beneficioso. Según Mariscal, la nutrición correcta se basa en el equilibrio, la variedad y la moderación, no en reglas mágicas o alimentos milagrosos.

Por eso, la próxima vez que alguien te diga que comiendo una nuez al día vas a regular tu colesterol o que tomar agua en las comidas te va a engordar, recordá que probablemente estés frente a uno de los 100 errores de la nutrición que aún seguimos creyendo.

Los 100 errores de la nutrición que todavía seguimos creyendo

Las patatas engordan. Falso. Contienen un 75-80% de agua y solo unas 85 kcal por cada 100 g.
Las hortalizas no tienen proteínas ni grasas. Aunque en baja cantidad, contienen proteínas aceptables y pocas grasas.
Las proteínas vegetales son iguales a las animales. No contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso los vegetarianos deben combinarlas.
Zanahorias y tomates mejoran la vista. Aportan vitamina A, pero no son los únicos: también las verduras de hoja verde y frutas.
La cebolla mejora la circulación. Sus compuestos sulfurosos ayudan a evitar coágulos, pero no mejora directamente la circulación.
La fruta debe tomarse en ayunas. Las calorías que aporta no cambian según el momento del día.
Las frutas deshidratadas pierden nutrientes. Solo pierden agua; los nutrientes permanecen concentrados.
La castaña es muy calórica. Tiene más agua y menos grasa que otros frutos secos.
El pan engorda por sí solo. Suele acompañar alimentos grasos, pero no es el responsable directo del aumento de peso.
Todos los cereales tienen gluten. El arroz y el maíz no lo contienen.
Las legumbres son de baja calidad. Regulan colesterol, azúcar y benefician la digestión.
Tienen poca fibra. Aportan unos 6 g por cada 100 g cocidos.
Son una buena fuente de hierro. Contienen hierro no hemo, menos absorbible que el de la carne.
Engordan mucho. Depende de cómo se preparen: mejor con verduras que con chorizo.
La leche es la mejor fuente de calcio. Aporta 100 mg por cada 100 ml, pero hay opciones más concentradas como el queso.
Puede tomarse desde los 6 meses. No es recomendable antes del año.
La leche con grasa vegetal es peor. No tiene colesterol ni grasas saturadas.
Los intolerantes a la lactosa no pueden tomar lácteos. Pueden consumir quesos curados, que no contienen lactosa.
El queso de Burgos no tiene grasa. Contiene entre 15% y 20%.
El queso para niños es muy graso. Tiene menos del 8% de grasa.
El yogur prolonga la vida. Es bueno para la flora intestinal, pero su vínculo con la longevidad no está demostrado.
La carne cruda alimenta más. Puede tener parásitos; es más segura cocida.
La carne de cerdo es la más grasa. La carne magra contiene solo entre 2 y 4% de grasa.
Las vísceras tienen mucha grasa. Tienen alto contenido proteico y solo 5% de grasa.
Es mejor el pescado blanco. El azul, más graso, protege contra enfermedades cardíacas.
El pescado no tiene colesterol. Lo contiene, sobre todo el azul y los mariscos.
El huevo sube el colesterol. Hay alimentos más perjudiciales como embutidos o bollería.
La yema solo tiene colesterol. También contiene hierro y vitaminas A, D y E.
El huevo daña al hígado. Solo es problemático para quienes tienen problemas biliares.
Toda grasa es mala. No todas las grasas son perjudiciales, algunas son necesarias.
Es mejor la margarina que la mantequilla. La mantequilla es más natural; la margarina puede tener aditivos.
Las margarinas siempre son vegetales. Algunas contienen grasa animal.
El aceite refinado es peor. Ambos (refinado y virgen) tienen propiedades beneficiosas.
Más acidez, peor aceite. La acidez no implica peor calidad nutricional.
El aceite crudo tiene menos calorías. Las calorías son las mismas crudo o cocido.
Freír varias veces el aceite lo hace tóxico. Hasta 4 o 5 usos no hay oxidación significativa.
La fritura cambia el aceite. No altera su composición nutricional.
Mejor mezclar aceite de oliva con el de semillas. Para freír, solo se recomienda el de oliva.
Las aceitunas son muy calóricas. Tienen menos calorías que otros snacks.
Hay que evitar el azúcar a toda costa. Una pequeña cantidad no es perjudicial.
Los edulcorantes causan cáncer. No se ha demostrado en humanos con consumo normal.
Las galletas engordan menos que el pan. Contienen más calorías: 450 frente a 250 por 100 g.
Las galletas integrales tienen menos calorías. Solo tienen más fibra.
Los bollos llevan manteca de cacao. Es cara, por eso no se usa en productos comunes.
El cacao soluble es rico en chocolate. Tiene poco cacao, además desgrasado.
Todos los helados se hacen con leche. Muchos usan grasas vegetales.
El agua engorda si se toma en las comidas. No tiene calorías, no engorda.
El agua embotellada es mejor. A veces el agua del grifo tiene más control sanitario.
El café sube la tensión. No hay pruebas concluyentes en personas sanas.
El vino es saludable. Tiene antioxidantes, pero también otras bebidas no alcohólicas.
La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Puede tener entre 40 y 80 kcal.
La tónica es baja en calorías. Tiene el mismo azúcar que otros refrescos.
La vitamina C cura la gripe. Ayuda al sistema inmune, pero no cura la gripe.
Las vitaminas mejoran la memoria. No hay evidencia de que aumenten la capacidad cognitiva.
La vitamina E mejora la vida sexual. Protege células, pero no potencia la sexualidad.
El cuerpo obtiene todas las vitaminas de la dieta. Solo si la dieta es variada y con al menos 1500 kcal.
Los envasados tienen menos vitaminas. Conservan su valor si se consumen a tiempo.
Solo las mujeres deben tomar ácido fólico. Es útil para prevenir enfermedades en toda la población.
No deben mezclarse proteínas e hidratos. No hay base científica para esta idea.
Comer proteínas e hidratos retrasa la digestión. Los carbohidratos son incluso más fáciles de digerir.
Lo que comés antes de las 8 a. m. no engorda. Engorda igual a cualquier hora.
El cuerpo puede fabricar todos los aminoácidos. Solo puede sintetizar los no esenciales.
La dieta vegetariana lo tiene todo. Requiere buena planificación para evitar carencias.
La embarazada debe comer por dos. Debe comer mejor, no más.
Cuanta más fibra, mejor. La ingesta óptima es de unos 30 g diarios.
Los que hacen musculación necesitan más proteínas. El exceso puede dañar los riñones.
Los deportistas necesitan más vitaminas. Una dieta equilibrada ya cubre sus necesidades.
El colesterol es peor que las grasas saturadas. Las grasas saturadas son más peligrosas para el colesterol.
Hay que evitar las frituras con colesterol alto. Aportan calorías, pero no afectan directamente el colesterol.
El aceite de oliva es mejor que el de semillas para el colesterol. Ambos tienen beneficios similares si se usan moderadamente.
El chocolate tiene colesterol. La manteca de cacao no tiene colesterol.
Todas las grasas vegetales son buenas. No aplica a aceites tropicales como palma o coco.
Una nuez en el desayuno reduce el colesterol. Se necesitan al menos 50-100 g diarios para notar efecto.
La lecitina de soja mejora el colesterol. No está comprobado.
La soja tiene poco valor nutricional. Es rica en nutrientes esenciales.
Un diente de ajo previene el infarto. Puede reducir el colesterol, pero no se ha probado su efecto protector sobre el corazón.
El huevo es malo para quienes tienen colesterol alto. Su perfil nutricional lo convierte en un alimento recomendable.
La obesidad es solo por glotonería. Hay causas metabólicas, genéticas y hormonales.
La dieta cambia el metabolismo. Está genéticamente determinado.
Las tiroides causan obesidad. La mayoría de los obesos tienen tiroides normales.
La glucosa causa obesidad. Los vegetarianos consumen mucha y no suelen tener sobrepeso.
Existen pastillas para adelgazar. No queman grasa por sí solas.
Al hacer dieta hay que tomar menos agua. Se recomienda aumentar líquidos.
Una dieta solo de frutas ayuda a bajar peso. Es deficiente en nutrientes esenciales.
Las dietas cetogénicas son mejores. La pérdida de grasa es similar a la de una dieta convencional.
Las dietas disociadas adelgazan más. No tienen fundamento científico.
La dieta del limón disuelve la grasa. Falso, no tiene ningún efecto comprobado.
Los productos “light” no tienen calorías. Tienen menos, pero siguen aportando energía.
La cirugía bariátrica es una solución definitiva. Es útil, pero requiere cambios de hábitos permanentes.
Los diabéticos no pueden comer pescado azul. No afecta la glucosa en sangre.
Pueden tomar toda la fructosa que quieran. Debe ser moderada.
Las pastas están prohibidas en diabetes. Son necesarias en una dieta equilibrada.
No pueden consumir miel. En pequeñas cantidades, no altera el control de la diabetes.
Las úlceras requieren dieta blanda. Solo deben evitarse alimentos que aumenten la acidez.
El tomate eleva el ácido úrico. No contiene purinas.
Los nitritos son veneno. Solo en cantidades excesivas.
Los aditivos alimentarios son tóxicos. Pasan estrictos controles de seguridad.
Causan todas las alergias. Son responsables de una ínfima parte.
La anorexia y la bulimia no tienen relación. Son trastornos alimentarios con características compartidas.
Después de la menopausia no hace falta calcio. El riesgo de osteoporosis aumenta, y se debe suplementar si es necesario.

Redacción

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