La dieta que puede salvar tu vida
La comida es fuente de energía y fortaleza, pero con malos hábitos puede resultar fatal. Qué alimentos conviene sumar y cuáles restar para prevenir enfermedades
Si a algo le tememos las mujeres, y con justa razón, es al cáncer de mama. Pero, aunque no debe dejarse de prestar atención a este y a otros males, a la hora de velar por la propia salud es preciso poner el foco en las enfermedades cardiovasculares, la mayor causa de mortalidad en la mujer en el mundo entero. Y la Argentina no es la excepción; según cifras del Ministerio de Salud de la Nación, sólo en 2012 fallecieron 71.426 personas por problemas cardiovasculares, de ellas, 35.806 (poco más de la mitad) fueron mujeres. "Por cada mujer que muere por cáncer de mama otras nueve fallecen por infartos", dijo en el 32° Congreso Nacional de Cardiología el doctor Gustavo Alcalá, presidente del comité científico de dicha convención que se realizó este año.
El gran obstáculo de prevención es el desconocimiento: si bien suelen ser problemas más frecuentes en los hombres, el riesgo de muerte por afecciones cardiovasculares es mayor en el sexo opuesto. "La mujer llega más tarde a la consulta, con la enfermedad más avanzada. Una de las razones es que sus síntomas son mucho menos claros que los del hombre. Ella no tiene dolor en el pecho o en el brazo sino que se siente más cansada o con ganas de hacer menos cosas, entonces minimiza sus síntomas o los confunde y así es más difícil el diagnóstico", explica la doctora Cecilia Zeballos, Jefa de Rehabilitación Cardiovascular del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires.
A no entrar en pánico: pueden prevenirse sin grandes esfuerzos. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) "las causas más importantes de cardiopatía son una dieta malsana, la inactividad física, el tabaco y el consumo nocivo de alcohol. Los principales factores de riesgo modificables son responsables de aproximadamente un 80 por ciento de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebrovascular". La Fundación Favaloro y la Sociedad Argentina de Cardiología aconsejan estar al tanto de los antecedentes familiares de salud, realizar controles periódicos de glucemia, presión arterial y colesterol.
"Una dieta balanceada, variada, que incluya productos integrales, acompañada con ejercicios simples mantiene el cuerpo sano y con vitalidad", dice Rodrigo Valenzuela Báez, doctor en Nutrición y Alimentos de la Universidad de Chile, y brinda una guía para mantenernos fuertes.
Lo que hay que incrementar
Pescados: tienen proteínas de alto valor biológico, bajo contenido de colesterol y disminuyen la inflamación de las arterias. ¿Los más saludables? El atún y el salmón, ricos en omega 3. Consumirlos al menos dos veces por semana.
Carnes blancas: dos veces por semana, como una excelente fuente de proteína.
Aceite de oliva extra virgen: rico en antioxidantes, principalmente polifenoles y fitoesteroles que aumentan el colesterol HDL (el bueno). Disminuyen el estrés oxidativo y por ende, ayudan a la salud cardiovascular.
Frutos secos: contienen grasas saludables (insaturadas), ácidos grasos oleicos y linoleicos y omega 3 que intervienen en el control de triglicéridos y el colesterol. También tienen antioxidantes, como vitaminas E y C, que combaten la acción de los radicales libres. Tres o cuatro veces por semana, como colación.
Cereales integrales: avena o centeno disminuyen la absorción de colesterol malo y lo eliminan. Consumir a diario, especialmente pan integral.
Legumbres naturales: garbanzos o porotos tienen alto contenido proteico de alta calidad. Comer dos veces por semana.
Frutas y verduras: el tomate brinda mucha vitamina C que fortalece al sistema inmune. Los berrys (frutilla, arándano, cereza) son cardioprotectores y anticancerígenos Cinco porciones al día, tres de fruta y dos de verdura.
Agua: la hidratación es relevante para que nuestras células funcionen bien.
Lo que hay que reducir
Vino tinto: una copa de buen Malbec evita la oxidación del organismo y disminuye la formación de placas que tapan arterias. En exceso, ocasiona lesiones en el sistema nervioso central y el hígado.
Embutidos: aumentan los triglicéridos, por lo tanto proporcionan un mayor riesgo de infarto. Comerlos una vez al mes como máximo, en ocasiones especiales.
Carnes rojas: preferir baja o libre de grasa. Ideal una vez por semana.